Il Mal Di Schiena è talmente diffuso da essere definito il male del secolo. Circa l’80 % della popolazione adulta nei paesi industrializzati soffre di lombalgia ed è la prima causa di astensione dal lavoro. Naturalmente per ognuno varia la frequenza e l’intensità del dolore.
La cause dei dolori vertebrali possono essere numerosissime. La maggiore incidenza di questi quadri patologici riguardano DOLORI MECCANICI:
- MAL DI SCHIENA PER PROBLEMI ( posturali, stress psicologici, forma fisica scadente, obbesità)
- PROCESSI DEGENERATIVI DEI DISCHI E DELLE FACCETTE ARTICOLARI
- ERNIE DISCALI
- STENOSI SPINALI
- FRATTURE DA OSTEOPOROSI
- SPONDILOLISTESI
- FRATTURE TRAUMATICHE
- SCOLIOSI
- PATOLOGIE CONGENITE
- IPERCIFOSI GRAVE
- CONTRATTURE MUSCOLARI
Solo circa l’1 % dei maldischiena è causato da MALATTIE SPINALI NON CONGENITE :
- NEPLASIE
- INFEZIONI
- ARTRITI
- MALATTIA DI SCHEUERMANN
- MALATTIA DI PAGET
Infine solo il 2% da MALATTIE VISCERALI
- MALATTIE AGLI ORGANI PELVICI
- MALATTIE RENALI
- AUNEORISMA AORTICO
- MALATTIE GASTROINTESTINALI
- PANCREATITE
- COLECISTITE
In questo articolo ti parlerò di come il Pilates possa esserti di aiuto se il tuo Mal Di Schiena è legato a un problema meccanico. Più precisamente, grazie a questo metodo è possibile migliorare la postura eliminando rigidità e tensioni generali, attraverso una respirazione consapevole, un maggior tono e flessibilità muscolare.
IL METODO PILATES COSA è?
Possiamo definire il metodo Pilates come una disciplina che partendo da una base posturale, concentra gran parte del lavoro sui muscoli che favoriscono il controllo della postura, che si trovano nell’area compresa tra il busto e il bacino (dorsali, lombari, addominali, glutei) la cosiddetta POWER HOUSE. Pilates è un metodo a più livelli dal base all’intermedio, avanzato. Gli esercizi devono rispettare sempre i seguenti pilastri del metodo ( RESPIRAZIONE-CONTROLLO-ISOLAMENTO-PRECISIONE-FLUIDITà-CONCENTRAZIONE-CENTRALIZZAZIONE-ROUTINE).Oltre un lavoro posturale iniziale si hanno grandi benefici soprattutto sul tono e la forza muscolare, che rendono il corpo elegante, forte ed elastico. Nel Pilates la respirazione è di fondamentale importanza, si inspira dal naso e si espira dalla bocca.
EFFICACIA DEL PILATES NEL RIDURRE IL MAL DI SCHIENA
Il Pilates agisce in modo benefico nel trattamento del mal di schiena andando riequilibrare tutto il sistema propriocettivo posturale diminuendo eccessive sollecitazioni sui dischi intervertebrali, migliorando non soltanto la postura del corpo ma anche la qualità del movimento, specialmente quando l’organismo è sottoposto ad uno sforzo. I pazienti con dolore derivante da posture scorrette e da degenerazione dei dischi intervertebrali e delle articolazioni traggono particolare beneficio da un programma di esercizi Pilates. Inoltre, le asimmetrie posturali possono essere migliorate, diminuendo così l’usura derivante dalle sollecitazioni irregolari sulle articolazioni e sui dischi intervertebrali. La pratica costante degli esercizi di Pilates permette di imparare qual è la postura corretta da assumere durante i movimenti della vita quotidiana, rinforzare i muscoli che servono per fare ciò, rendendoli più forti, elastici, flessibili, e quindi prevenire l’instaurarsi di situazioni che potrebbero far insorgere il mal di schiena.
COSA RENDE IL PILATES L’ALLENAMENTO PIù CONSIGLIATO PER RIDURRE IL MAL DI SCHIENA?
- Il tutto parte da un allungamento assiale della nostra colonna vertebrale, in modo da allungare la colonna vertebrale, mantenendo le giuste curve neutre ed evitare lo schiacciamento dei dischi intervertebrali.
- Ogni esercizio viene eseguito con un obiettivo: mantenere in posizione neutra la colonna vertebrale, in quanto è l’assetto ideale per la struttura muscolo-scheletrica. Significa che eseguendo gli esercizi sarai in grado di trovare la tua fisiologica curva lordotica e cifotica.
- Pilates migliora la resistenza, la flessibilità e l’ elasticità dei muscoli dell’anca e del cingolo scapolare. Rende così il movimento di queste articolazioni fluido e controllato in questo modo previene l’eccessiva ed inutile forza esercitata sulla zona lombare.
- Gli esercizi di Pilates insegnano a capire quali sono le abitudini posturali che stressano la colonna vertebrale, ti rendono consapevole e ti permettono di mantenere automaticamente la posizione corretta per non sentire più il tuo fastidioso mal di schiena. La tua nuova consapevolezza di te ti permette di utilizzare il tuo corpo in maniera più efficiente.
- Ogni esercizio Pilates stimola e tonifica la muscolatura profonda ( muscoli della schiena e addominali profondi) responsabile del mantenimento della postura corretta, che resterà in automatico durante le attività della vita quotidiana. Con la tonificazione della muscolatura addominale profonda saremo in grado di dare alla colonna un sostegno naturale, come se avessimo un corsetto.
- Pilates rinforza la muscolatura di (addominali, glutei, gambe e braccia) responsabili della coordinazione e della fluidità dei movimenti
- Il metodo Pilates aiuta a conoscersi, percepire l’equilibrio posturale, come il proprio corpo si relaziona con l’ambiente circostante, e su questo intervenire riequilibrando (dove necessario) gli squilibri posturali in maniera attiva affinché ognuno possa, in ogni momento della giornata, riuscire a correggersi, allungarsi dove e qualora ne sentisse il bisogno.
TI DO UN CONSIGLIO FONDAMENTALE!
Ti consiglio prima di iniziare un qualsiasi programma di attività fisica di consultare sempre il medico! Partendo da una base posturale che è utile a tutti indistintamente, se hai dei problemi più importanti alla tua colonna come ad esempio ernie, spondilolistesi, scoliosi o altri motivi che siano più o meno invalidanti, è giusto che inizialmente il tuo percorso sia personalizzato con delle lezioni private che tengano conto della tua patologia per poi preparalo e renderlo autonomo nello svolgere gli esercizi anche in gruppo.Quindi il mio consiglio è quello di rivolgerti sempre a insegnanti qualificati che conoscano l’anatomia e le patologie più comuni della colonna.
3 ESERCIZI DI PILATES SEMPLICI PER IL MAL DI SCHIENA
Pelvic tilt
È un esercizio adatto a tutti, che va a riequilibrare, mobilizzare e in seconda sede a stabilizzare la pelvi. Inoltre rinforzare la muscolatura addominale profonda. Lo puoi fare in varie posizioni, il mio consiglio inziale è di farlo da supini.
PRATICA
Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia alla larghezza del bacino. Inizia a muoverti dal bacino, portando l’attenzione al tuo osso pubico anteriormente e al tuo osso sacro posteriormente.Come una sorta di orologio. Attraverso una anteroversione, porta il tuo pube verso il tappetino inspirando, poi con una retroversione porta il tuo pube verso l’ombelico espirando. Alterna i due movimenti per 10 volte. Questo esercizio oltre a essere un grande alleato del tuo mal di schiena ti aiuterà nella ricerca della posizione neutra.
Swimming
Una variante dell’esercizio codificato del swimming è quello eseguito in quadrupedia, che ti aiuta a stabilizzare il tuo addome, rendere la colonna vertebrale più lunga migliorando il tuo equilibrio.
PRATICA
Dalla posizione a carponi, allungo braccio e gamba opposta, mantengo alcuni secondi allungandoli il più possibile e poi ritorno. Ripeto dall’altro lato. Ripeto 10 volte alternando. Non ruotate il bacino, portate le mani alla larghezza delle spalle e cercate la stabilizzazione con l’attivazione dell’addome, senza inarcare la schiena. Distribuisci il peso su tutto il corpo e non solo sul braccio e il polso in appoggio.
Il bambino Yoga ( o Foglia Pilates )
È un esercizio di riposo. L’esercizio è pensato per ridurre il sovraccarico della colonna vertebrale, quindi è perfetto in tutte le situazioni in cui l’affaticamento, le posture sbilanciate e mantenute a lungo, gli sforzi fisici, causano contratture dolorose e più o meno localizzate alla schiena. In questo modo si percepisce un maggior scarico che aiuta a decontrarre i muscoli lombari, quelli infra scapolari e tutta la catena dei muscoli spinali e paravertebrali.
PRATICA
In ginocchio siediti sui talloni. Se hai dolori alle caviglie prova con un cuscino sotto e fletti il busto in avanti, portando le braccia estese ai lati della testa e i palmi delle mani in appoggio sul pavimento. La fronte aderisce al suolo. Rimani in posizione, respirando normalmente, per tutto il tempo necessario ad avvertire rilassamento alla muscolatura della schiena. La Posizione di riposo può essere assunta con i piedi vicini l’uno all’altro, oppure più distanziati, a seconda delle vostre esigenze. Analogamente, le braccia possono essere tenute ai lati del busto, abbandonate a terra, o con le mani sovrapposte sotto alla fronte
Al prossimo articolo!
Namastè. Laura!
